文章来源：由「百度新聞」平台非商業用途取用"http://www.myzaker.com/article/611cd25e8e9f0960c14d4e5b"

首頁正文慧跑08-18奧運冠軍孫一文教你保養膝關節：靠墻靜蹲你做對了嗎？點擊藍字，關注慧跑中國女子重劍隊孫一文在東京奧運會上擊敗世界名將波佩斯庫獲得冠軍，她的這枚寶貴金牌也是中國女子重劍在奧運歷史上的首枚個人金牌。中國女子重劍隊是一支非常優秀的隊伍，其實早在倫敦奧運會，中國女子重劍隊就獲得了團體金牌，孫一文捍衛了中國女子重劍的榮譽。孫一文除了在擊劍方面十分優秀以外，同時也是大眾心中的"女神"，其靚麗的外形讓她的抖音號在奧運會之后粉絲數暴漲。作為中國新一代運動員的典型代表，訓練場之外的孫一文愛玩抖音，微博，追求時尚，展現了頂級運動員也十分"接地氣"、"愛生活"，自然她也備受大眾喜歡。孫一文目前仍處于回國隔離期間，對于運動員而言，當然不會完全在房間躺平，況且9月份就是艱巨的全運會任務，孫一文大方展示了她在隔離期間的室內鍛煉，其中就包括了這兩天大熱的"靠墻靜蹲"，我們來看一下孫一文的視頻。孫一文講解靠墻靜蹲可謂十分接地氣，因為一說起增強腿力，對付跑步膝痛，跑友可能想到的一個簡單動作就是靠墻靜蹲，的確靠墻靜蹲簡單實用。靠墻靜蹲究竟該怎么練？看看下文你就明白了。靠墻靜蹲的作用首先，大家需要明白靠墻靜蹲是一種靜力性練習，所謂靜力性練習就是指完成動作過程中，肌肉收縮但是肌肉長度不改變的一種肌肉收縮形式，又叫做等長練習。而另外一種肌肉收縮形式就是指在完成動作過程中，肌肉長度發生改變，規律的拉長縮短，稱為等張練習，比如跑步時肌肉就在做等張收縮。靠墻靜蹲簡單實用，既可以用于腿部力量訓練，也同樣可以用于膝痛康復。要將膝痛康復與腿部力量訓練分開靠墻靜蹲既可以用于膝痛康復，也可以用于腿部力量強化，這是兩類動作結構類似，但目標不同的訓練方法。換句話說，如果你用于膝痛康復，那么動作有一定要求，而用作腿部力量強化，則另有一定動作要求。下面我們來看看用于膝痛康復和腿部力量強化的訓練到底如何練？為了膝痛康復而進行的靠墻靜蹲如果為了膝痛而進行靠墻靜蹲，蹲的位置要高一些，小腿與地面保持垂直，避免膝蓋超過腳尖，這樣一方面可以有效訓練大腿前側股四頭肌，也避免給予膝關節過大壓力，或者說蹲的位置應當以不產生疼痛為度。膝痛康復訓練——靠墻淺蹲為了強化腿部力量而進行的靠墻靜蹲如果為了強化腿部力量而進行靠墻靜蹲，蹲的位置可以適當深一些，可以進行不同角度的靠墻靜蹲，可以小腿與地面保持垂直，也可以膝蓋略微超過腳尖，膝蓋超過腳尖幅度越大，股四頭肌刺激效果越好，但相應膝關節壓力也會增加，總之要以不產生膝關節疼痛為度。此外，還可以進行單腿靠墻靜蹲，單腿練習對于核心控制提出了更高要求。靠墻半蹲難度指數：★★增強腿力效果：★★靠墻深蹲難度指數：★★★增強腿力效果：★★★靠墻淺蹲（膝關節略微超過腳尖）單腿靠墻淺蹲單腿靠墻半蹲難度指數：★★★★增強腿力效果：★★★★單腿靠墻深蹲難度指數：★★★★★增強腿力效果：★★★★★動力性靠墻深蹲靠墻靜蹲也可以變成一個動力性練習。動力性單腿靠墻深蹲單腿靠墻靜蹲是難度最大的訓練，核心很難控制，所以下蹲幅度有限。常見錯誤動作靠墻靜蹲時，膝蓋是否超過腳尖，要看訓練目的，如果是膝痛康復訓練，一定不要超過腳尖，如果是腿部力量強化訓練，則可以適度超過腳尖。但無論哪種訓練，都要避免膝蓋內扣，正確動作應當是膝蓋正對腳尖，如果膝蓋出現如圖所示的內扣，會導致下肢力線排列不正確，增加膝蓋壓力。靠墻靜蹲膝關節不要內扣靠墻靜蹲怎么練？時間要求：一般可以蹲到腿感覺酸脹為止，蹲的位置淺，時間可稍長，蹲的位置深，時間可稍短，由于個人能力不同，時間無法做統一規定，一般可維持30秒-2分鐘，甚至更長，要注意在練習過程中不要憋氣，要保證正常呼吸。組數要求：一次訓練至少蹲2組，最好完成3-4組。頻率要求：靠墻靜蹲幾乎不受場地限制，在室外、在家、在辦公室隨處都可練習，建議可以天天做，也可隔天練習，既可以跑完步后做幾組靜蹲，再做拉伸，也可以平時工作之余進行練習，或者邊看電視邊練習。上班時工作累了，來幾組，電腦前伏案工作累了，來幾組，又緩解了大腦疲勞，又見縫插針鍛煉了腿部力量，何樂而不為！靠墻靜蹲的弊端靠墻靜蹲雖然簡單實用，但也有其弊端，雖然它可以增強腿部力量，促進膝痛康復，但只練靠墻靜蹲，未免太單一；如果你想遠離傷痛，提高配速，你需要更多的動力性練習和全身綜合運動。靠墻靜蹲的弊端總結綜上所述，靠墻靜蹲時膝關節壓力相對較小，是一個不錯的緩解膝痛的康復方法。如果希望通過靠墻靜蹲鍛煉腿部力量，那么在膝關節不產生疼痛的情況下，可以膝關節適當超過腳尖，但要以避免疼痛為度，此外你也可以進行單腿靠墻靜蹲，這樣對于核心和腿部都提出了更高要求。邀請《無傷跑法》作者戴劍松教授為大家授課，深入淺出地教授康復方法，足不出戶即享專業康復師治療服務。掃碼試看#你平時會做靠墻靜蹲嗎？你是如何安排力量訓練的？參與留言抽3位精選留言粉絲各贈送一份SiS能量膠文末分享、點贊、再看記得3連哦！2021.81917:00評論處公布中獎名單點擊閱讀原文領取你的無傷秘籍喜歡就點個"在看"吧~▼以上內容由"慧跑"上傳發布一起剪一起剪ZAKER旗下免費視頻剪輯工具

關鍵字標籤：三顧